寒い！と感じてから始める寒さ対策では毎年つらくなりがち。今年は早めに冷えにくい状態を作って、ラクに冬を過ごしませんか？
寒さ対策の基本は、暖房に頼ることじゃなく体温を逃さない仕組みをつくること。何もしないでいると、体調不良や生活の質の低下につながり、停電や避難が起きたときには大きな不安を感じてしまいます。
ここでは、
「暖房をつけずに暖かく過ごす方法は？」
とお悩み中のあなたへ、家の中・外出時・災害時の3パターンで寒さ対策の正しい知識をわかりやすくご紹介！国内最大規模のアウトドアショップ「サンデーマウンテン」に在籍する雪国で生まれ育ち暮らす筆者が、それぞれのシーンに合う防寒グッズもあわせてお届けします。
いま手元にある服装や防寒グッズと見比べながら、あなたや家族に本当に必要な寒さ対策を、無理のない形で整えいきましょう！
寒さ対策は「寒い」と感じてからじゃ遅い！
寒さは体調不調や生活の質の低下のもと
寒さが続くと、体は熱を逃がさないように血管が縮みやすくなり、血行が悪くなって「手足が冷える」「肩がこる」「だるい」などが出やすくなります。
| 気づきやすいサイン | 起こりやすいこと |
|---|---|
| 寒気、手足の冷え | 集中しにくい、眠りが浅い |
| 体がこわばる | 動くのが面倒になる |
| ぼーっとする | 判断ミスが増える |
さらに、室内でも油断すると低体温症（体の中心の温度が下がって危険な状態）につながることも。WHO（世界保健機関）のガイドラインでは、冬季に室温が18℃を下回る状態が続くと、健康面での負担が大きくなりやすいとされており、18℃以上を目安にした室温管理がすすめられています。
※参照元：Housing and health guidelines｜WHO 世界保健機関（2025年12月時点）
寒さ対策は体温を逃さない仕組みづくりが大切
寒さ対策は、寒くなってからの対処じゃなく「冷えが続く前に体温を逃がしにくい状態」を整えることが大切。ただ温めるよりも、体の熱を外に逃がしにい工夫を重ねると寒さを感じにくくなります。
ポイントは、以下の順番で体感温度（気温だけで決まらない寒さの感じ方）を下げる原因を減らすこと！
- 風を止める（防風）
- 空気の層を作る（保温）
- 汗や湿気をためない（ムレ対策）
さらに「首・手首・足首」などの太い血管が近い場所は冷えやすく、ここを守ると全身がラクに。あわせて、室温の目安や体のサインを知っておくと、冬がもっと過ごしやすくなります。
家の中の寒さ対策｜暖房をつけずに身体を温める
家の中の寒さ対策は、暖房を強くするより先に「体温を逃がさない」と「床や窓からの冷気を減らす」を整えるとラク。暖房なしでも取り入れやすい服装の工夫と、停電時にも役立つ防災目線の寒さ対策グッズを見ていきましょう！
重ね着は素材と役割を上手に組み合わせる
家の中で暖房をつけずに身体を温めるなら、やみくもに着込むより役割の違う服を重ねるのが近道。服装は「ベースレイヤー（肌着）」「ミドルレイヤー（保温）」「アウターレイヤー（風を止める）」の3つを基本に考えましょう。
- ベースレイヤー：肌をさらっと保つ（汗冷えを減らす）
- ミドルレイヤー：空気の層を作って保温する（フリース等）
- アウター：冷気や風を止める（薄手の防風でもOK）
汗や湿気が残ると冷えやすいので、肌に近い層は綿より化繊やウールなど「乾きやすい素材」がぴったり。重ね着は「増やす」より「役割を見直して入れ替える」と快適さが上がります。
首・手首・足首を冷やさない
太い血管が近い「首・手首・足首」は、冷えると手足が冷たく感じやすく勉強や作業に集中しにくくなりがち。特に、室内では床に近いほど冷気がたまりやすいので、足元から冷えを感じやすくなります。
まずは「3つの首」を守って、体感温度を上げましょう。
- 首：ネックウォーマーや薄手マフラーで熱を逃がしにくくする
- 手首：長袖の袖口をゆるく覆う、リストウォーマーを足す
- 足首：レッグウォーマー＋靴下で床の冷えを拾いにくくする
いずれも、きつく締め付けすぎないことが大切。血の巡りを妨げにくく、ゆったりと包めると体の熱が保ちやすくなります。底冷えを感じにくくするために、スリッパや厚手の靴下で「床との距離」を作るとより効果的ですよ。
おすすめ対策グッズ
家の中での寒さ対策は「着る」「包む」「敷く」「必要なら暖める」の順でそろえるのがベスト。特に、窓際の冷気が流れ込む現象（コールドドラフト現象）がある家では、体感温度を上げるために床対策までをセットにすると失敗しにくくなります。
この考え方をもとに、暖房に頼らず寒さ対策がしやすいアイテムを紹介しますね。
全身が包み込める「寝袋」
寝袋は、体を広い面で包めるので暖房なしでも保温しやすいのが魅力。普段は掛け布団の上に足したり、ソファで羽織ったりもできるので、1つあれば就寝中のほかにも寒さ対策ができます。寝袋は防災グッズとしても優秀で、停電時や暖房を控えたい夜にも大助かり。「布団だけだと寒い」と感じるタイプの人ほど相性がいいです。
締め付けの少ない「防寒インナー」
防寒インナーは、肌に近い場所で熱を逃がしにくいのが魅力。動きやすいので、家事や勉強中でも使いやすく暖かい空気を体に抱える土台になります。重ね着が苦手な人でも取り入れやすく、毎日の寒さ対策としてコスパの高い対策です。
部分的に温められる「ブランケット」
ブランケットは、肩・腰・ひざなどの冷えやすい場所をピンポイントで守れるのが魅力。1枚あるだけで、体感の寒さが下がりにくく「机で勉強する」「テレビを見る」などじっとする時間の強い味方です。肩に掛けるだけでも熱が逃げにくくなり、在宅時間の寒さ対策がラクになります。
床からの底冷えが防げる「断熱マット」
断熱マットは、床の冷たさを遮って足元の冷えを拾いにくくするのが魅力。床と体の間に熱を伝えにくい層を作り、体の熱が床へ逃げるのを防いでくれます。
敷くだけで効果を感じやすく、椅子の足元や窓際などの冷えるスポットに置きやすいのも嬉しいポイント。底冷えは室温がそこまで低くなくても起こるので、断熱マットがあれば体感温度が下がりにくい環境が作れます。
停電しても着火できる「石油ストーブ」
石油ストーブは、灯油を燃料に使うので電源がいらず停電時の暖房としてとても優秀です。ただし、室内の空気を使って燃えるため、換気不足だと一酸化炭素（CO）がたまりやすく危険。使うなら「1時間に1〜2回ほど短時間の換気」「2か所以上の開口部で空気の通り道を作る」など、安全を優先してください。
避難所や車内など、環境によっては使えないこともあるので、まずは寝袋・インナー・断熱マットで「暖房なしでも耐えやすい状態」を作っておくと安心です。
外出時の寒さ対策｜屋外でも体温を守る
屋外は風の影響で体の熱が奪われやすいので、外出時の寒さ対策は厚着よりも「体温を保ちやすい状態」を作るのがベスト。身体を動かすときの服装の選び方と小物の活用方法、日常でも防災でも役立つ寒さ対策グッズを見ていきましょう！
体温調整しやすい服装を選ぶ
外出時の寒さ対策は、脱ぎ着で体温調整ができる服装が基本。歩く・乗り物に乗る・屋内に入るなど、外にいるときは体の状態がこまめに変わるので、服装が合っていないと汗をかきやすくあとから寒さを強く感じやすくなります。
また、歩いたり立ち止まったりを繰り返すので、厚着よりも「薄手を重ねる」ほうが快適。動いてもゴワつきにくく、体温の変化に合わせて調整しやすいのが特徴です。
肌に近い服は汗を外に逃がしやすい素材、上に着る服は風を通しにくいものを選ぶと体温が安定。さらに、前開きのアウターやベストなどの脱ぎ着しやすい服を選ぶと、外出中もムリなく寒さ対策が続きます。
小物で効率よく冷えを防ぐ
屋外で寒さを感じたら、首まわり・手・足元などの体の末端部分に小物を足すだけで寒さが和らぎます。血管が表面に近く冷えると体全体が寒く感じやすい部位を保護すれば、服そのものを変える必要はありません。
例えば、手袋をするだけで指先の冷えが減り、帽子をかぶるだけで顔まわりが冷たく感じにくくなります。ゆるっとしたズボンの中にレッグウォーマーを仕込めば、見た目を変えない防寒対策に。小物は軽くて持ち運びやすいので、使わないときはバッグにしまえるのも魅力。外出時の寒さ対策は、服装＋小物で考えると失敗しにくくなります。
おすすめ対策グッズ
外出時の寒さ対策グッズは「動きやすさ」「使いやすさ」「持ち歩けるか」を基準に選ぶと安心。屋外では風による体感温度の低下が大きく、同じ気温でも実際より寒く感じることがあります。
この考え方をもとに、必要な場所をピンポイントで守れるアイテムを紹介しますね。
スマホが触れる「手袋」
指先に電気を通しやすい素材が使われた手袋は、冷えを防ぎながらスマホを操作しやすいのが魅力。外出先で地図を確認したり連絡を取ったりするシーンで、手袋を外す手間が減り指先の冷えを感じにくくなります。通学や通勤など日常の外出はもちろん、寒い中での待ち時間がある日にも取り入れやすい寒さ対策です。
耳当てもできる「帽子」
耳当てもできる形の帽子は、頭部と耳をまとめて冷やしにくくできるのが魅力。風を受けやすい耳まわりを覆えるため、屋外でも寒さを感じにくくなります。
かぶるだけで対策ができ、マフラーのようにずれ直す手間が少ないのもポイント。帽子は顔まわりの冷え対策として効果的で、体の中でも熱が逃げやすい頭や耳を覆えるので短時間の外出でも取り入れやすいアイテムです。
持ち運べる「電気式湯たんぽ」
電気式湯たんぽは、外出先でも部分的に温められるのが魅力。手元・お腹・腰まわりなど冷えやすい場所に当てやすく、短時間でも体がラクに感じやすくなります。コードレスで使えるタイプなら、通勤・通学や待ち時間にも取り入れやすく、冷えを感じたときにすぐ対応できます。
冷えを体に通さない「防風アウター」
防風アウターは、冷たい風を遮って体温を保ちやすくする点が魅力です。風が当たると、体の熱が一気に奪われやすいので気温以上に寒く感じがち。でも、防風素材は表地が風を通しにくいので、薄着でも寒さを感じにくくなります。軽量な服装で済むので、中に着込むよりも動きやすくなります。
グッと固定できる「レッグウォーマー」
レッグウォーマーは、足首まわりを覆って冷えを拾いにくくするのが魅力です。太い血管が通る足首を守り、全身で冷えを感じにくくしてくれます。ずれにくくフィットするタイプなら、歩いても位置が安定しやすく外出中でもストレスがありません。パンツの下に重ねても使いやすく、おしゃれなデザインならなお取り入れやすいアイテムです。
災害時の寒さ対策｜停電・避難・車中泊
災害時の寒さ対策は、日常の防寒とは考え方を変えてください。停電や断水で暖房が使えない・避難所で自由に動けない・車中泊で長時間過ごすなど、環境そのものが厳しくなる状況になります。寒さに振り回されないよう、電気に頼らず体温を守る基本と状況を想像した備え方、防災として役立つ寒さ対策グッズを見ていきましょう！
電気に頼らないのが基本
災害時の寒さ対策は、電気を使わなくても成り立つ備えを優先しましょう。特に、停電は復旧まで時間がかかることがあり、電気毛布やエアコンは使えない意識が大切。暖房器具はサポートアイテムと考え、まずは身につける対策を整えておくと安心です。
ポイントは「着る」「覆う」「床から離す」という物理的な3つの保温。防寒インナーやベストで体の熱を保ち、ブランケットや寝袋で空気の層を作り、マットで地面や床の冷えを遮ります。
避難環境をイメージする
寒さ対策は「どこで過ごすか」を具体的に想像すると、どれが自分に必要なのかがわかりやすくなります。自宅避難・避難所・車中泊では寒さの感じ方がさまざま。例えば、避難所は床が冷たく夜は想像以上に冷え込みます。車中泊は、風は防げても足元や背中から冷えやすい環境です。
この違いを理解しておくと、必要な寒さ対策が見えてきます。避難所では床に直接座らない工夫を、車中泊では長時間同じ姿勢でも体を冷やさない対策を。事前に「この場所なら何が必要か」を考えておくと、災害時でも落ち着いて防寒の体制が取りやすくなります。
おすすめ対策グッズ
災害時の寒さ対策グッズは、安全に使えることと長時間使えることを基準に選ぶのがベスト。暖かさだけじゃなく、動きやすさや心と身体への負担も考慮すると安心です。
この考え方をもとに、災害時に心身ともに温めてくれる防寒アイテムを紹介しますね。
安全に作業できる「手袋」
手袋は、寒さから手を守るだけでなく、作業中のケガを防ぎやすくする点が魅力。災害時は片付けや荷物整理など、手を使うシーンが増えがち。素手では冷えやすく、感覚も鈍りやすくなります。合成ゴムやネオプレンなどの滑りにくい素材の手袋があれば、冷えを抑えながら落ち着いて安全に作業しやすくなります。
見た目で温まる「LEDランタン」
LEDランタンは照明としてだけじゃなく、光があることで気持ちが落ち着きやすくなるのが魅力。暗い環境では不安や寒さを強く感じがち。でも、やわらかい光が周囲を照らしてくれると体感的な冷えを感じにくくなり、夜間の避難や停電時に安心感を持ちやすくなります。コンセント不要のUSB充電式で、最大10時間連続点灯できるタイプです。
腕が動かしやすい「ダウンベスト」
ダウンベストは、胴体をしっかり温めながら腕をラクに動かせるのが魅力です。体の中心が冷えると全身が寒く感じやすいので、まずは胴体を保温するのが効果的。コートやトレーナーなどと重ね着しやすく、作業や移動の邪魔になりにくいので、避難時や室内外の移動が多いシーンでも邪魔になりにくいアイテムです。
身体を痛めない「スリーピングマット」
スリーピングマットは、地面から伝わる冷えと硬さを同時に和らげる点が魅力。体と地面の間にクッションと空気の層を作ってくれるので、直接座ったり寝たりしたときに体温が奪われにくくなり、体への負担を軽減してくれます。特に、凹凸が多い車中泊ではフラットに近い状態で横になれるので、冷えにくくラクな姿勢で過ごしやすくなります。
足元の冷えをどこでも防ぐ「厚手の靴下」
厚手の靴下は、足元から伝わる冷えをやわらかく遮れるのが魅力。クッション性のある素材なら、室内・避難所・車中泊など場所を選ばず使いやすく、床や地面の冷たさを感じにくくなります。
足は地面に近く冷えを感じやすい部位で、足元の温度が下がると全身まで寒く感じがち。替えを用意しておけば、汗や湿気をためにくく、清潔さと暖かさを保ちやすくなります。
寒さに弱い人への配慮も忘れないようにしよう
寒さ対策は、体力のある人に合わせるより、冷えに弱い人を基準に考えるのが無難。誰かが寒さを我慢する環境より、少し暖かめに感じる人がいるほうがみんなで安心して過ごしやすくなります。
女性
女性は筋肉量が少なめな傾向があり、体の中で熱を生み出しにくいので冷たさを感じやすいと言われています。特に、お腹・腰まわり・足先は温度が下がりやすく、体の中心を守る意識が大切。体の中心が温まると、手足までぬくもりが伝わりやすくなります。
- 腹巻きやインナーで胴体を覆う
- 足首を冷やさない服装を意識する
- きつすぎない防寒アイテムを選ぶ
重ね着は、量を増やすより守りたい部位を意識して組み合わせるのがおすすめ。服の重さや動きにくさを感じず、毎日の寒さ対策として無理なく続けやすくなります。
高齢者
高齢者の中には寒さを感じにくくなっている方がおり、気づかないうちに体が冷えているおそれも。年齢とともに体温調整の反応もゆるやかになりやすいので、寒さ対策は早めが安心。特に、朝晩の冷え込みや長時間座って過ごす時間帯は体が冷えやすくなります。
- 室温だけで判断せず、服装も確認する
- 床からの冷えを避ける工夫を取り入れる
- 軽く羽織れる防寒具を常に手の届く場所に置く
本人任せにせず、周囲が声をかけ合いながら環境を整える意識も大切です。
子ども・赤ちゃん
子どもや赤ちゃんは体が小さく、体温が外気の影響を受けやすいので大人よりも冷たさが体に伝わりやすいのが特徴。特に、赤ちゃんは体温調整の機能が未発達で、自分で「寒い」と伝えられません。
- 床に近い位置で過ごす時間が長いため、敷物やマットを活用する
- 手足やお腹が冷たくなっていないか触って確認する
- 重ね着でこまめに調整できる服装にする
着せすぎは汗につながることもあるため、「暖かいか」を定期的に確認するのがポイント。手足が少し冷たくても問題ない場合がありますが、胴体が冷えていないかを基準に判断すると安心。周囲の大人がこまめに様子を見て、環境ごと整える意識を持ってください。
ペット
ペットも人と同じように、寒さがストレスや体調不良につながるおそれがあります。特に、小型犬・短毛種・高齢のペットは、冷たい床や空気の影響を受けやすいので要注意。言葉で不調を伝えられない分、普段との行動の違いが大切なサインだと考えましょう。
- 直接床に触れないようマットを敷く
- 寝床の位置を冷気の通り道から外す
- 無理のない範囲で防寒グッズを使う
人と同じ暖房環境が合わない場合もあるので、様子を見ながらの調整が大切。災害時や停電時も含めて、いつもの生活環境をできるだけ保つ意識が、ペットの寒さ対策につながります。
寒さ対策グッズの選び方｜防災目線で考える
停電や大雪などの災害に対して、被害をできるだけ抑えるという意味の防災。これを意識しながら寒さ対策グッズを選んで、日常で使いながら災害にもそのまま備えておきませんか？
では、災害時にも役立つ寒さ対策グッズを選ぶためのポイントをわかりやすく紹介します！
電源が不要
まずは、電気がなくても使えるかどうかを確認しましょう。停電が起きると、電気毛布やエアコンなどの家電製品が使えません。そのため「着る・包む・敷く」といった体温を物理的に保つグッズが安心です。
- 防寒インナーやベストは着るだけで使える
- 断熱マットは床や地面の冷えを防ぎやすい
- 寝袋やブランケットは場所を選ばず使いやすい
災害時は気持ちの不安が高まることから、判断や操作が増えるほど負担になりがち。スイッチや設定を必要としないアイテムを選んでおくと、いざという時に落ち着いて役立てられます。
長時間使える
災害時の復旧がなかなか進まないときに備えて、長く使っても体に負担が出にくいものを選びましょう。避難生活や車中泊で何時間も同じ環境で過ごすケースも想定し、着替えや姿勢を変えながら使えるかという視点も大切です。
- 着心地がやわらかく、締め付けが少ない
- 長時間身につけても動きにくくならない
- 眠るときにも使える
短時間は暖かくても、長く使うと疲れるアイテムは防災には不向き。無理なく使い続けられるものを選ぶと、避難生活でもストレスを感じにくくなります。
総合的に性能が高い
防災用の寒さ対策グッズは、暖かさだけでなくバランスの取れた性能を重視してください。いくら暖かくても、重すぎたり大きすぎたりすると持ち出しにくく、かさばると保管が大変です。
- 軽さと保温性のバランス
- 手入れのしやすさ
- 収納しやすさ
これらを総合的に見て選ぶと、いざという時に大活躍。アウトドア用品は、こうした条件を満たしているものが多く、防災との相性が良いとされています。
日常生活でも使える
寒さ対策グッズは、非常用としてしまい込むより、日常で使えるものを。普段から慣れていれば使用方法に迷わず、持ち出すときのサイズ感や実際の暖かさも把握できるので安心です。
- 家の中で防寒として使える
- 外出時にも違和感なく使える
- 収納場所や保管方法が決まっている
例えば、モバイルバッテリーをいつも使っていればバッテリーの残量が把握でき、長時間使用しないときの放電によるバッテリー切れも予防可能。日常生活で使いながら備えると寒さ対策が特別なものじゃなくなり、その積み重ねが防災としての安心につながります。
寒さ対策でよくある失敗と見直しポイント
寒さ対策は、やり方を間違えると快適さが大きくダウン！よくある勘違いを知って、思い込みによる失敗を防ぎましょう。
暖房に頼りすぎる
寒いとすぐに暖房の温度を上げてしまいませんか？これは、よくある寒さ対策の失敗の1つ。室温だけを上げても、床や窓から入ってくる冷気の量が変わらないと体は寒く感じやすくなります。
- 暖房が霜取りで止まったときに一気に寒く感じる
- 足元や背中は冷えたままになっている
- 手や足などが乾燥して疲れを感じる
暖房は補助として使い、服装や断熱グッズで体温を保つ意識を持つのが見直しポイント。防災の面でも、暖房に慣れすぎると停電時の寒さに対応しきれず体への負担がとても大きくなります。
服装の重ねすぎで逆効果
寒さを感じると、服や靴下を何枚も身につけてしまいませんか？重ね着をしすぎると動きにくくなり、体に重さを感じて疲れやすくなるので要注意。全身が温まっても、汗をかいてしまうと冷えたときに一気に寒く感じて不快です。
- 脱ぎ着しにくく、体温の調整が難しい
- 厚手の服を何枚も重ねている
- 動くと暑く、止まると寒い
重ね着は枚数よりも役割が大切だという意識が見直しポイント。肌に近い服で湿気を逃がし、外側で冷気を防ぐなど、組み合わせを見直すだけで体感は変わります。
日常用と防災用を分けすぎる
防災用だけの特別な寒さ対策グッズを用意していませんか？それ自体は間違いではありませんが、収納したまま使わない状態だと、いざという時に戸惑ってしまいがち。使い慣れていないので操作に時間がかかったり、思うように活用できなかったりします。
また、定期的に確認していないと、どこに何があるのか思い出せず災害時に探す時間が増えてしまいます。寒さや不安が強い状況では、このひと手間が大きな負担になり行動が遅れるおそれもあります。
- サイズや使い心地が合わない
- 非常時にどこにあるかわからない
- 管理が負担になり、準備が続かない
寒さ対策グッズは、日常でも使えるものを選ぶのが見直しポイント。普段から使い慣れておくと、いざというときも落ち着いて対応しやすくなります。
寒さに強い暮らしは「日常の選択」でつくられる
寒さ対策は、特別な知識や高価な設備がなくても、考え方を少し変えるだけで整えられます。暖房に頼りきるのではなく、体温を逃がさない服装、床や風から冷えを防ぐ工夫、電気がなくても使える道具を選ぶこと。これらを日常の中で積み重ねておくと、寒さが厳しい日も停電や避難といった災害時も落ち着いて過ごしやすくなります。
特に、防災目線での寒さ対策では「使い慣れていること」が大きな安心に。寝袋・断熱マット・防寒インナー・ベストなど、アウトドアで培われた道具は、寒さの中で体を守るために作られており、家の中でも外出時でも活躍します。普段から使っていれば、サイズ感や暖かさも把握できるのでいざというときに迷いません。
サンデーマウンテンでは、日常の寒さ対策としても防災の備えとしても取り入れやすいアウトドア用品を幅広く取り扱っています。「今の寒さをしのぐため」だけじゃなく「これから先の安心のため」に選ぶ道具として、無理なく暮らしに取り入れてみてください。
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